Cómo comer de forma saludable

Publicado en Feb 14, 2020
Escrito por Alpa Shah, MS, RD

Tomar buenas decisiones sobre los alimentos es importante para todos. En general, hay dos cosas importantes que pueden ayudar a alcanzar un estilo de vida saludable: 1) elegir opciones de alimentación saludables, y 2) identificar los hábitos que se pueden continuar durante un tiempo prolongado, que se adapten fácilmente a la rutina diaria y puedan pasar a formar parte de la vida cotidiana (es decir, no dietas de moda).

Hacer valer las calorías

Hacer dieta, perder peso y elegir opciones de alimentación saludables no es fácil, por lo que lo ideal es intentar aprovechar al máximo las calorías que se consumen. También es importante evitar los alimentos con muchas calorías y poco valor nutricional: las calorías “vacías”. Los alimentos con muchos nutrientes (vitaminas, minerales, carbohidratos complejos, proteína magra y grasas sanas) y relativamente pocas calorías se consideran saludables.

 Un gran (y fácil) primer paso para lograr una dieta más saludable es dejar las bebidas azucaradas, como refrescos, limonadas, jugos y tés embotellados. En su lugar se puede beber té sin endulzar y agua de frutas sin endulzar o agua natural. Las galletas, los pasteles y los dulces también están llenos de calorías vacías, así que se sugiere moderar su ingesta.

Si se pueden eliminar 500 calorías provenientes de bebidas o bocadillos con azúcar cada semana, se podrá ver una mejoría en el peso. Acostumbrarse a estos cambios puede tardar hasta dos semanas, ya que las papilas gustativas demoran en adaptarse.

Qué elegir en el supermercado

¿De qué otra manera se puede comenzar a tomar decisiones correctas con los alimentos?  Cada vez que se compran alimentos, hay que tomar decisiones acerca de cuáles son los artículos más saludables. Puede ser una tarea frustrante y confusa. El objetivo debe ser elegir las opciones más saludables que se adapten al estilo de vida y se puedan mantener a largo plazo. A continuación, se mencionan algunos consejos:

  • Nunca comprar comida cuando se tiene hambre. Se tomarán decisiones mucho más acertadas si hace la compra después de un buen desayuno o almuerzo, mientras no se esté apresurado para tomar decisiones rápidas y no planificadas.
  • Intentar comprar en el perímetro de la tienda y llenar la canasta. Los artículos más saludables están en los pasillos externos de la tienda, incluidas las frutas frescas, verduras y hortalizas, huevos, carne y lácteos.
  • Intentar pagar y retirarse de la tienda sin detenerse en revisar alimentos envasados y procesados que puedan contener más calorías vacías.  
  • Leer las etiquetas en los alimentos, para continuar eligiendo las opciones saludables.
  • Intentar pasar la mayor parte del tiempo en la sección de frutas y verduras frescas. Las verduras ofrecen muchos beneficios nutricionales y aumentan la sensación de saciedad. Las frutas y verduras de colores vivos tienden a brindar más nutrientes, por eso es importante consumir una variedad de frutas y verduras de diferentes colores.
  • En la sección de carnes, elegir proteínas magras, como pescado y pollo sin piel o pechuga de pavo.
  • Elegir granos integrales en lugar de harinas blancas, pastas blancas y arroz blanco. La quinoa es un cereal que vale la pena probar ya que también tiene mucha proteína, que no es el caso de muchos cereales.
  • No olvidar las legumbres: garbanzos, frijoles negros, alubias o lentejas. Son fuente de proteínas y fibra.
  • Buscar alimentos que sean naturalmente bajos en grasas y de gran contenido de fibra (por ejemplo, leche, yogur y quesos descremados, cereales integrales).
  • Saber que no todos los aceites son dañinos. Buscar aceites de frutos secos, semillas, aguacate, oliva y de otros tipos que aportan grasas saludables.
  • Hacer una lista de compra antes de ir a la tienda y apegarse a ella.

Acudir con un profesional en nutrición es recomendable para mantener una dieta balanceada.

Comprar fresco

Una buena parte de una comida saludable está formada por frutas y verduras frescas, aunque a veces no sea fácil conseguirlas. En ese caso, se pueden comprar frutas y verduras congeladas, que habitualmente se cosechan y se congelan en su mejor punto, y tenerlas en el congelador para usarlas cuando se necesiten y de inmediato. También se puede acudir a algún mercado que esté abierto todo el año, o mercados ambulantes. Estos mercados pueden ayudar porque ofrecen productos frescos.

Evitar los alimentos enlatados porque las verduras en lata suelen estar llenas de sal. Las frutas enlatadas o envasadas también pueden tener azúcares añadidos. Y si se eligen verduras enlatadas, buscar aquellas con poca sal o sin sal y frutas conservadas en su jugo natural en lugar de en almíbar.

Cocina rápida y saludable

Lavar y cortar algunas de las frutas y verduras que se han comprado. Así estarán frescas y listas para comer o cocinarlas cuando se necesiten. El objetivo es facilitar el consumo de botanas saludables (como zanahoria cortada o moras), en especial cuando se desea comer galletas o papas fritas.

Asegurarse de experimentar con diferentes especias: existen muchas opciones que se pueden usar en la preparación de comidas.
 

Consulte a su médico
GCMA: PP-MCM-MEX-1223

Referencias

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