Cómo comer de forma saludable

Publicado en Oct 30, 2015
Escrito por Alpa Shah, MS, RD

Tomar buenas decisiones sobre los alimentos es importante para todos. Como nutricionista y dietista colegiada, considero que hay dos cosas importantes que pueden hacerse para alcanzar un estilo de vida saludable: 1) elegir opciones de alimentación saludables, y 2) identificar los hábitos que se pueden continuar durante un tiempo prolongado, que se adapten fácilmente a la rutina diaria y puedan pasar a formar parte perdurable de la vida (con esto quiero decir, nada de dietas de moda).

Haga contar las calorías

Si le resulta difícil hacer dieta, perder peso y elegir opciones de alimentación saludables, mírelo de este modo: intente aprovechar al máximo las calorías que consume. Evite los alimentos con muchas calorías y poco valor nutricional: las calorías “vacías”. Los alimentos con muchos nutrientes (vitaminas, minerales, carbohidratos complejos, proteína magra y grasas sanas) y relativamente pocas calorías se consideran saludables.

Ahora pregúntese lo siguiente: ¿hay algo de lo que come o bebe que puede eliminar de su dieta? Un gran (y fácil) primer paso es dejar las bebidas azucaradas, como la soda, limonada embotellada o té dulce, o los jugos con azúcares añadidos. En su lugar intente beber té sin endulzar y agua saborizada o natural. Las galletas, los pasteles y los dulces también están llenos de calorías vacías, así es que intente eliminarlos de su dieta también.

Si puede eliminar 500 calorías provenientes de bebidas o bocadillos con azúcar cada semana, podrá ver una mejoría en el peso de tanto como 1 o 2 libras por semana. Tal vez eche de menos el sabor dulce pero puede ayudar saber que las papilas gustativas demoran en cambiar, así es que deje pasar unas 2 semanas para acostumbrarse. 

Cómo hacer las compras

¿De qué otra manera puede comenzar a tomar decisiones correctas con los alimentos? Empecemos en la tienda de alimentos. Cada vez que vamos a comprar alimentos, nos enfrentamos a tomar decisiones acerca de cuáles son los artículos más saludables que podemos comprar. Puede ser una tarea frustrante y confusa. Su objetivo debe ser elegir las opciones más saludables posibles que se adapten a su estilo de vida y pueda mantener a largo plazo. A continuación encontrará algunos consejos para ayudarle:

  • Nunca compre comida cuando tenga hambre. Tomará decisiones mucho más acertadas si hace la compra después de un buen desayuno o almuerzo, y no esté apresurado para tomar decisiones rápidas y no planificadas.
  • Intente comprar en el perímetro de la tienda y llenar la canasta. Los artículos más saludables están en los pasillos externos de la tienda, incluidas las frutas frescas, verduras y hortalizas, huevos, carne y lácteos.
  • Intente pagar y retirarse de la tienda sin comprar alimentos envasados y procesados que puedan contener más calorías vacías.  
  • Si compra alimentos envasados o procesados, asegúrese de saber cómo leer las etiquetas en los alimentos, para continuar eligiendo las opciones saludables.
  • Intente pasar la mayor parte del tiempo en la sección de frutas y verduras frescas. La mayoría de nosotros no consumimos suficientes verduras, que nos ofrecen muchos beneficios nutricionales y además nos dejan satisfechos para poder resistir la tentación de consumir más alimentos que no son saludables. Las frutas y verduras de colores vivos tienden a brindarnos más nutrientes, por eso asegúrese de consumir una variedad de frutas y verduras de diferentes colores.
  • Cuando vaya a la sección de carnes, elija proteínas magras, como pescado y pollo sin piel o pechuga de pavo.
  • Elija granos integrales en lugar de harinas blancas, pastas blancas y arroz blanco. La quinoa es un cereal que vale la pena probar ya que también tiene mucha proteína, que no es el caso de muchos cereales.
  • No olvide las legumbres: garbanzos, frijoles negros, alubias o lentejas. Consúmalos para ingerir proteínas y fibra.
  • Elija alimentos que sean naturalmente bajos en grasas y de gran contenido de fibra (por ejemplo, leche, yogur y quesos descremados, cereales integrales).
  • Sepa que no todos los aceites son dañinos. Busque aceites de frutos secos, semillas, aguacate, oliva y de otros tipos que le puedan aportar la grasa que necesita en su alimentación.
  • Haga una lista de compra antes de ir a la tienda. Asegúrese de incluir opciones de alimentos saludables, y cúmplala.

Algunas tiendas de alimentación cuentan con nutricionistas que pueden ayudarle a elegir bien. Con frecuencia es de ayuda poder comunicar sus preferencias personales y necesidades de salud con un profesional en nutrición capacitado, un nutricionista colegiado. En algunas tiendas de alimentos, estos servicios se ofrecen sin cargo.

Compre fresco

Una buena parte de una comida saludable está formada por frutas y verduras frescas. A veces tal vez no pueda conseguir frutas y verduras frescas. En ese caso, intente comprar frutas y verduras congeladas, que habitualmente se cosechan y se congelan en su mejor punto, y téngalas en el congelador para usarlas cuando las necesite y de inmediato. También puede averiguar si en su localidad hay algún mercado de productores que esté abierto todo el año. Los mercados de productores pueden ayudarle a eliminar la mayor parte de alimentos procesados, porque ofrecen frutas y verduras frescas.

Evite los alimentos enlatados porque las verduras en lata suelen estar llenas de sal. Las frutas enlatadas o envasadas también pueden tener azúcares añadidos. Y si elige verduras enlatadas, busque aquellas con poca sal o sin sal y frutas conservadas en su jugo natural en lugar de en almíbar.

Cocina rápida y saludable

Al volver de la tienda de alimentos, es una buena idea hacer un poco de tiempo para lavar y cortar algunas de las frutas y verduras que ha comprado. Así estarán frescas y listas para comer cuando tenga hambre o quiera un bocadillo, o si no tiene mucho tiempo para cocinar. De otro modo, la verdura fresca podría quedar sin usar y luego tendrá que tirarla. El objetivo es facilitar el consumo de tentempiés saludables (como zanahoria cortada o bayas), en especial cuando desea comer galletas o papas fritas.

Asegúrese de experimentar con diferentes especias: busque las que le gusten para usarlas en la preparación de comidas sabrosas y frescas (personalmente, me gusta la pimienta de cayena). Como ha preparado casi todo con anticipación, tome las verduras cortadas y las especias y saltéelas en una sartén con una o dos cucharadas de aceite de oliva. Añada en la sartén la proteína magra: los camarones son una buena opción porque se cocinan en muy poco tiempo.

¿Qué le parece? Ahora puede ir y preparar los alimentos de antemano para que sus opciones de comida sean fáciles, saludables y sabrosas.

Alpa Shah, MS, RD, CDE es Directora médica principal en el área de complementos alimenticios para EE. UU., de asuntos médicos mundiales en Pfizer

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